挨骂也要说！别指望喝这种纤体饮料减肥，只怕会越减越肥

关于主食，人们常有这样的误会：“多吃点肉(ròu)没关系，只要不吃主食就不会长胖”，还有人将碳水化合物视为“洪水猛兽”，认为(rènwéi)不吃或(huò)只吃一点主食，能减轻代谢负担、防范糖尿病等健康问题(wèntí)，但事实可能恰恰相反。 01、不吃(bùchī)主食易患糖尿病 《糖尿病(tángniàobìng)与(yǔ)代谢综合征：临床研究与评论》杂志刊发一项澳大利亚团队的(de)研究，经过对近(duìjìn)4万名成年人为期14年的跟踪调查发现，坚持低碳水(tànshuǐ)化合物、高脂肪和高蛋白饮食（碳水摄入量不足38%）的人，患2型糖尿病的风险比饮食更均衡（碳水摄入量大于55%）的人群高出20%。 首都医科大学附属北京天坛医院内分泌科主任医师钟历勇表示，近年来“主食(zhǔshí)(zhǔshí)有罪论”甚嚣尘上，让不少人(rén)对主食的功能产生了深刻偏见。 碳水化合物是人体(réntǐ)(réntǐ)必需的三大营养物质之(zhī)首(shǒu)，它在体内分解产生的葡萄糖是人体主要能量来源，还参与许多生物化学反应。碳水化合物摄入不足，会导致人体出现低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪过度分解、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能。 钟历勇(zhōnglìyǒng)表示，为了(wèile)保证总体热量需求，选择低碳水化合物饮食模式的人，通常会过量摄入脂肪和蛋白质。 脂肪(zhīfáng)的热量约为9千卡/克，远超过碳水化合物和(hé)蛋白质的热量，因此过量摄入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重以胰岛素抵抗为特征的代谢综合征，这其中就包含(bāohán)糖尿病。 低碳水饮食与生酮饮食类似，后者通过限制碳水化合物摄入来促进脂肪分解、生成(shēngchéng)酮体，再通过大量饮水排出体外，这原本是为了治疗癫痫而(ér)发明，虽能在短期内(zàiduǎnqīnèi)快速降低体重，但(dàn)从长期来看不仅可能(kěnéng)出现反弹，还会增加2型糖尿病风险，甚至危害心脑血管，不建议普通人盲目采用。 02、主食吃不够的副作用(fùzuòyòng) 除了增加糖尿病风险，主食摄入不足还可能引起以下健康问题(wèntí)。 减少主食后，蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能供(nénggōng)身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致营养不良，皮肤变差(biànchà)、掉发(fā)严重、抵抗力降低等情况。 蛋白质对肌肉(jīròu)的生长、修复非常重要。人体内的碳水化合物不够用，身体肌肉被消耗，老年人骨质(gǔzhì)疏松风险会增加。 美国一项研究发现，坚持(jiānchí)不吃碳水(tànshuǐ)化合物一周，记忆和认知能力可能会受损(shòusǔn)。长期不吃碳水，会使脑细胞缺少能量供应，降低学习和思考能力。 主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢(néngliàngdàixiè)异常(yìcháng)，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。 葡萄糖是人体最主要(zhǔyào)的能量(néngliàng)来源，主食吃得不够，易造成机体缺乏葡萄糖，甚至低血糖。 碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑(dànǎo)愉悦的化学物质。另外(lìngwài)，如果没有(méiyǒu)摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。 0３、不同人群的(de)主食搭配 良好的(de)(de)代谢需靠均衡膳食来实现，不可偏废。钟历勇表示，目前(mùqián)多数研究认为，碳水化合物的供能比应占50%~55%最有利于人体代谢健康。 若想保证饮食健康，最科学可靠的方法(fāngfǎ)是遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，均衡(jūnhéng)摄入各类营养素，选择(xuǎnzé)优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。 对于(duìyú)有体重管理及控糖需求的人群来说(láishuō)，要减少精制碳水的摄入，适当多吃优质碳水。 精制碳水如精加工大米、面食等，升糖指数较高，易导致血糖快速升高，给(gěi)胰岛β细胞带来负担，引发肥胖及餐后高血糖(gāoxuètáng)等代谢性问题。 全谷物、豆类等是优质碳水化合物的来源，膳食(shànshí)纤维含量较高、升糖指数较低，替代部分精米白面，不但能增强饱腹(bǎofù)感(gǎn)，还能提供充足的能量，有效避免餐后血糖快速升高。 虽然(suīrán)新鲜水果也是优质碳水化合物的来源之一，但水果富含果糖，对于控糖人群来说不宜多吃，每日以(yǐ)200~350克为宜。 日常多吃糙米、红米、黑米(hēimǐ)、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，以及赤小豆、绿豆(lǜdòu)、芸豆、鹰嘴豆等豆类(dòulèi)，保证每日摄入量在50~150克，或占碳水摄入总量的30%~40%，胃肠功能较弱的人酌情(zhuóqíng)减量。 大多数坚果富含多不饱和脂肪酸(zhīfángsuān)，亦为优质碳水(tànshuǐ)和优质脂肪的重要来源，每日以25~35克为宜。 一些富含抗性(kàngxìng)淀粉(diànfěn)的食物，如玉米、薯类等，也可起到减缓升糖的效果。